La créatine souffre d’une réputation compliquée, souvent liée à des protocoles d’un autre temps : phases de charge à forte dose, cycles d’arrêt, mélanges improbables. La réalité, largement documentée par la recherche en nutrition sportive, est beaucoup plus simple.
Une dose d’entretien modeste, prise tous les jours
Le repère le plus largement retenu dans la littérature sportive tient en une phrase :
Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate, prise régulièrement sans interruption, suffit à saturer les réserves musculaires et à maintenir leur niveau dans le temps.
Inutile donc de viser des doses plus élevées en pensant accélérer les résultats : au-delà de ce seuil, le surplus n’est simplement pas utilisé par l’organisme et finit éliminé.
Faut-il faire une phase de charge ?
Certains protocoles anciens recommandaient une phase de charge à 20 grammes par jour pendant une semaine, pour saturer les réserves musculaires plus vite. Cette méthode fonctionne, mais elle n’est pas nécessaire : à dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour, les réserves musculaires atteignent le même niveau de saturation en trois à quatre semaines, sans le risque de troubles digestifs parfois associé aux fortes doses.
Quand et comment la prendre
Contrairement à une idée reçue, le moment de la prise importe peu : ce qui compte, c’est la régularité jour après jour, bien plus que l’horaire précis. Un verre d’eau suffit à la diluer ; inutile de la mélanger à un shake de whey protéine ou à une boisson sucrée, aucune étude sérieuse ne montre de bénéfice supplémentaire à cette association.
Une rétention d’eau à anticiper, pas à craindre
La créatine augmente légèrement la rétention d’eau intramusculaire dans les premières semaines, ce qui peut se traduire par une prise de poids de un à deux kilos sur la balance. Ce n’est pas de la graisse, c’est de l’eau stockée dans le muscle, un phénomène normal et sans danger pour un adulte en bonne santé qui s’hydrate correctement.
Comme pour tout complément, en cas de pathologie rénale connue ou de traitement en cours, l’avis d’un professionnel de santé reste indispensable avant de démarrer. Les recommandations générales sur les compléments alimentaires sont consultables sur le site de l’ANSES, l’agence française de sécurité sanitaire.
Anthony Brissac
