Comment augmenter la masse musculaire ?

Quelle fréquence d’entraînement hebdomadaire est nécessaire pour favoriser la croissance ?

Même si j’aimerais répondre à cette question par un chiffre, la fréquence d’entraînement optimale dépend de plusieurs facteurs car il faut tenir compte de la période de récupération dont chaque individu a besoin. Par exemple, les femmes récupèrent plus vite que les hommes, ce qui leur permet de s’entraîner plus fréquemment ; j’ai écrit un article à ce sujet. Autre exemple : le stress psychologique peut doubler le temps nécessaire à votre corps pour récupérer d’une séance de musculation. Ainsi, si vous avez un athlète professionnel qui ne fait rien d’autre dans la vie que s’entraîner et un banquier qui est sous pression tous les jours, vous ne devriez pas leur donner le même programme d’entraînement.

Dans votre entraînement, préférez-vous combiner un entraînement à haut volume ou à haute intensité avec l’utilisation de techniques ou alternez-vous entre les deux ?

Comme pour la fréquence d’entraînement, le volume et l’intensité optimaux d’une séance d’entraînement dépendent d’un certain nombre de facteurs. Par exemple, dans l’article mentionné ci-dessus, vous constaterez que les femmes réagissent différemment des hommes aux volumes et intensités d’entraînement élevés.

Préférez-vous la mono ou la multi-fréquence ?

Il se trouve qu’on m’a posé la même question lors d’une autre interview, alors j’aimerais me citer : « Je pense que l’entraînement à haute fréquence est très sous-estimé dans les salles de sport. De nombreuses recherches montrent que le traditionnel « bro split », qui consiste à entraîner chaque partie du corps une fois par semaine jusqu’à épuisement total, n’est pas un bon moyen de développer les muscles si vous dépassez le niveau débutant. Les avantages de l’entraînement à haute fréquence font l’objet de recherches depuis les années 2000, comme indiqué ici, mais la communauté des culturistes est toujours lente à suivre les progrès de la science. « 

Suivez-vous aussi les recommandations de Helms ?

Si vous voulez parler des recommandations de Helms sur l’apport en protéines, Eric et moi avons récemment discuté de ce sujet sur mon blog.

Comment faire de l’exercice avec peu de calories ?

Plus vous perdez de calories, plus votre capacité de récupération diminue. Par conséquent, vous devez réduire le volume et/ou la fréquence de votre entraînement lorsque vous êtes en déficit calorique par rapport à un entraînement de masse.

Les stratégies de déficit musculaire sont-elles les mêmes pour tous les muscles ?

La première chose à déterminer ici est de savoir si un groupe musculaire est vraiment à la traîne. J’ai eu de nombreux clients qui pensaient qu’un groupe musculaire était sous-développé, mais selon des critères objectifs, il ne l’était pas (et de la même manière, de nombreuses personnes ne savent pas qu’elles ont des groupes musculaires sous-développés). Par exemple, les hommes pensent souvent que leur poitrine est sous-développée, ils essaient donc d’augmenter leur volume d’exercices pour la poitrine, mais cela les conduit à trop étirer leurs pectoraux et à se blesser aux épaules. Cela signifie que si vous avez un groupe de muscles très en retard, vous devez fondamentalement entraîner ce groupe de muscles de la même manière que tout autre groupe de muscles développé de manière similaire. Comme je l’ai expliqué dans mon article sur la théorie de l’équilibre structurel dans la revue Researche Review d’Alan Aragon, le développement musculaire est en grande partie un processus local et intrinsèque. Par conséquent, la taille d’un groupe de muscles n’affecte pas la taille des autres.