Le vélo, contrairement à ce qu’on imagine, sollicite intensément quelques groupes musculaires bien précis : quadriceps, mollets, fléchisseurs de hanche. Cinq minutes d’étirements ciblés après la sortie suffisent souvent à limiter nettement les courbatures du lendemain.
1. L’étirement des quadriceps
Debout, attrapez votre cheville derrière vous en ramenant le talon vers la fesse, genoux alignés. Tenez 20 à 30 secondes de chaque côté. C’est le muscle le plus sollicité en pédalage, celui qui tire le plus souvent le lendemain d’une sortie longue ou vallonnée.
2. L’étirement des mollets
Face à un mur, une jambe tendue derrière, l’autre fléchie devant, talon arrière bien ancré au sol. Ce geste simple soulage les tensions accumulées dans le mollet, particulièrement marquées après une sortie avec beaucoup de relances ou de montées en danseuse.
3. L’étirement des fléchisseurs de hanche
En fente avant, genou arrière au sol, bassin poussé légèrement vers l’avant. C’est le geste le plus souvent oublié, alors que la position pliée prolongée sur le vélo raccourcit fortement ces muscles à l’avant de la hanche.
4. L’étirement des ischio-jambiers
Assis, une jambe tendue devant soi, on incline le buste vers l’avant sans forcer, dos relativement droit. Ce muscle à l’arrière de la cuisse travaille en permanence lors du mouvement de pédalage circulaire, souvent sans qu’on s’en rende compte pendant l’effort.
5. L’étirement du bas du dos
Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine en gardant le bas du dos plaqué au sol. La position penchée en avant sur un vélo, en particulier sur un BMX aux positions parfois basses, tasse la colonne lombaire : ce geste la détend simplement et efficacement.
Le bon moment pour s’étirer
Contrairement à une croyance répandue, s’étirer avant l’effort n’a pas montré de bénéfice clair pour prévenir les courbatures, et peut même légèrement réduire la puissance musculaire disponible sur les premières minutes. C’est après la sortie, une fois le corps encore chaud, que ces cinq gestes ont le plus d’effet.
Sur les grands principes de l’étirement musculaire, l’article Wikipédia consacré au sujet détaille bien les différentes approches (statique, dynamique, balistique) et leurs usages respectifs.
Léa Sorbier
